Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon hơn, được hỗ trợ bởi khoa học

How Get Better Sleep

Michele Emery, DNP Được đánh giá y tế bởiMichele Emery, DNP Được viết bởi Nhóm biên tập của chúng tôi Cập nhật lần cuối 6/26/2020

Trong một số vòng tròn, việc đốt ngọn nến ở cả hai đầu là một dấu hiệu của sự cam kết, cường độ và động lực. Tôi chỉ có 4 giờ trong đêm qua, có thể khiến bạn có vẻ như bạn là một người khó tính phát triển mà không có thói quen của những người bình thường, nhưng trên thực tế, điều đó khiến bạn béo lên, không khỏe mạnh và cáu kỉnh, và bạn trông giống như Địa ngục.

Những lợi ích của giấc ngủ ngon hơn và rủi ro của việc không ngủ là rất nhiều. Thông thường, khi lịch trình của chúng ta dày đặc và cuộc sống của chúng ta kéo dài, điều đầu tiên chúng ta hy sinh là một giấc ngủ ngon.





Của nó khuyến khích người lớn từ 26 đến 62 tuổi ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Tất cả chúng ta đều khác nhau và bạn có thể cần nhiều hơn một chút, chẳng hạn như 10 hoặc ít hơn một chút, chẳng hạn như 6, nhưng nếu bạn vượt quá mức này, rõ ràng là sẽ có những tác động tiêu cực.

Theo nghiên cứu từ quốc gia có khoảng 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Ủy ban về nghiên cứu và y học giấc ngủ . Và những chứng rối loạn giấc ngủ này không chỉ là những chứng bệnh nổi tiếng như chứng ngưng thở khi ngủ và chứng mất ngủ. Trên thực tế, có hơn 100 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau và chúng bao gồm những thứ đơn giản như ngủ ngáy hoặc làm việc ca đêm. Những điều tưởng chừng như đơn giản này có thể tác động ngay lập tức đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn mỗi đêm. Và điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn.



Theo một cuộc thăm dò quốc tế từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia . Nói cách khác, nhiều người trong chúng ta đang ngủ kém hơn là ngủ ngon. Và ngay cả khi đêm của bạn chỉ liên quan đến một vài khoảng thời gian thức hoặc ít hơn vài giờ so với thời lượng khuyến nghị, bạn vẫn đang cảm nhận được những tác động, cho dù bạn có nhận ra điều đó hay không.

Grimes - kill v. maim

Những gì bạn cần biết

  • Bạn cần ngủ liên tục từ 7 đến 8 tiếng để đạt được trạng thái tốt nhất.
  • Nhiều nguyên nhân dẫn đến chất lượng / số lượng giấc ngủ kém - bao gồm căng thẳng, chế độ ăn uống kém, béo phì và lo lắng - cũng trở nên tồi tệ hơn bởi giấc ngủ kém, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
  • Ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn, làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng, làm suy giảm trí nhớ và tâm trạng, gây tăng cân, thậm chí dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nguyên nhân của giấc ngủ kém

Một ngày tồi tệ tại nơi làm việc hoặc hàng xóm ồn ào có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Biết được nguyên nhân đằng sau tình trạng thiếu ngủ của bạn có thể giúp bạn bắt đầu giải quyết vấn đề đó. Đây là một số nguyên nhân phổ biến của giấc ngủ kém:

  • Căng thẳng
  • Caffeine
  • Rối loạn giấc ngủ
  • Ánh sáng
  • Tiếng ồn lớn
  • Một bộ não không ngừng hoạt động vào ban đêm. Vâng, đó là lời giải thích khoa học.
Nhóm hỗ trợ ẩn danh

Khó ngủ? Hãy thử một phiên nhóm hỗ trợ miễn phí trực tuyến và tìm hiểu các công cụ và chiến lược hiệu quả

Khám phá các nhóm hỗ trợ

Ảnh hưởng của giấc ngủ kém

Bạn trông giống như địa ngục. Những người khác có thể ngay lập tức nhận ra tình trạng thiếu ngủ của bạn, và tùy thuộc vào mức độ thân thiết của bạn, họ có thể đến ngay và nói cho bạn biết. Túi dưới mắt bạn, khuôn mặt được vẽ - giấc ngủ có thể ảnh hưởng ngay lập tức đến vẻ ngoài của bạn. Nhưng một số tác động còn đi sâu hơn.



Sức khỏe tinh thần

Lord huron những bài hát kỳ lạ

Những người bị mất ngủ mãn tính có nhiều khả năng bị trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Đổi lại, họ cũng có nhiều khả năng chuyển sang rượu hơn, theo Các nhà nghiên cứu . Giống như các triệu chứng khác, những ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của việc thực hành ngủ kém cũng giống như các triệu chứng khác - thiếu ngủ có thể gây ra những triệu chứng này, nhưng những triệu chứng này cũng có thể khiến bạn không thể ngủ được. Nó trở thành một vòng luẩn quẩn.

Béo phì

Vài học có mối liên hệ giữa chất lượng và số lượng giấc ngủ kém với nguy cơ béo phì. Khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ và thức suốt đêm đều có thể làm tăng nguy cơ tăng cân dẫn đến béo phì.

Bệnh tiểu đường

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể, do đó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Nghiên cứu về sức khỏe tim mạch khi ngủ, được thiết kế để xem xét nhiều nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ đã phát hiện ra rằng những người báo cáo ngủ từ 5 giờ trở xuống có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,5 lần.

Tim mạch rủi ro

vòi nước của bạn lớn như thế nào

Không nhận đủ hoặc không nhận được tốt ngủ đủ giấc có liên quan đến tăng nguy cơ tim mạch, bao gồm huyết áp cao và bệnh tim mạch vành. Và không cần phải mất ngủ đáng kể để thấy được những tác động này - trong một nghiên cứu quy mô lớn, những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn 66%. Nữa học , từ các nhà nghiên cứu ở Nhật Bản, cho thấy những người đàn ông ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm hoặc ngủ không đủ giấc hơn hai ngày một tuần có nguy cơ đau tim gấp 2-3 lần.

Trí nhớ và học tập

Rõ ràng là thiếu ngủ dẫn đến suy nghĩ mơ hồ, nhưng khoa học đã xác nhận điều này và hơn thế nữa khi đề cập đến tác động nhận thức của giấc ngủ. Bộ não của chúng ta yêu cầu giấc ngủ ngon để hình thành và duy trì ký ức. Người ta tin rằng các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ ảnh hưởng đến các loại trí nhớ khác nhau. Ví dụ, giấc ngủ REM, hoặc giai đoạn mà giấc mơ phổ biến nhất, dường như có liên quan trực tiếp đến trí nhớ thủ tục, hoặc ghi nhớ làm sao để làm những việc nhất định. Trong khi giấc ngủ sâu, sóng ngắn có thể liên quan đến việc hình thành và xử lý những ký ức mới. Bởi vì thiếu ngủ kinh niên cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và suy nghĩ của chúng ta thông qua các vấn đề khó khăn, nó ảnh hưởng đến khả năng học tập của chúng ta theo một số cách.

Giấc ngủ ngon trông như thế nào

Vì vậy, bạn có phải là một phần của phi hành đoàn ngủ kém này? Bạn có thể thấy rõ rằng mình không ngủ đủ nếu chẳng hạn, nếu bạn nhìn chằm chằm lên trần nhà lâu hơn mí mắt. Mặc dù những tác động lớn nhất, được liệt kê ở trên, có thể là những dấu hiệu nghiêm trọng, nhưng việc thiếu ngủ chất lượng có thể biểu hiện như:

  • Buồn ngủ khi thức dậy và suốt cả ngày
  • Khó tập trung hoặc tập trung
  • Đối tác phàn nàn về việc bạn ngủ ngáy hoặc thở lạ trong đêm
  • Giảm ham muốn tình dục
  • Tăng cảm giác thèm ăn
  • Hay quên
  • Tâm trạng

Một giấc ngủ ngon trông giống như thế này: bạn đã dành một giờ cuối cùng để thư giãn với một cuốn sách hay, tắm hoặc thiền. Bây giờ, bạn đang buồn ngủ. Khi tắt đèn, bạn chỉ mất vài phút để đi vào giấc ngủ, nơi bạn ở gần như toàn bộ thời gian 7-9 giờ. Bạn thức dậy sảng khoái vào buổi sáng và lặp lại quá trình này vào cuối đêm đó. Nghe đơn giản thôi.

Giấc ngủ ngon hơn bắt đầu với thói quen tốt hơn

Hạn chế các nguyên nhân gây ra chất lượng giấc ngủ kém trong cuộc sống của bạn có thể giúp bạn có thói quen ngủ lành mạnh hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Một số giải pháp là rõ ràng, chẳng hạn như hạn chế lượng caffeine và sắp xếp thời gian thích hợp cho giấc ngủ sau mỗi 24 giờ. Tuy nhiên, có một số giải pháp có thể không quá rõ ràng.

Ngày phát hành phần 2 của người lạ

Đặt giờ đi ngủ đều đặn. Cha mẹ của bạn có thể đã rất vui khi thoát khỏi bạn vào cùng một thời điểm mỗi đêm, nhưng họ đang giúp đỡ bạn. Tìm kiếm cho thấy việc có một lịch trình đi ngủ không đều đặn sẽ làm giảm thời gian ngủ trung bình và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi. Cố gắng hết sức để đánh bao tải vào cùng một thời điểm hàng đêm.

Ngồi thiền hoặc tìm các nghi thức thư giãn khác. Thiền là một cách lâu đời để tập trung vào bản thân, đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc. Nó không khó và không yêu cầu một tư thế yoga phức tạp, nhưng một số nghiên cứu đã liên kết thiền định thường xuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tỷ lệ mất ngủ. Thật thư giãn.

Tập thể dục thường xuyên. Mệt mỏi không chỉ là vấn đề suy nghĩ về những vấn đề phức tạp mỗi ngày hay đối phó với những đồng nghiệp khó tính - cơ thể của bạn cũng cần được sử dụng thường xuyên. Và các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người hoạt động thể chất thường xuyên mỗi ngày sẽ ngủ ngon hơn, dẫn đến cải thiện khả năng tập trung và tập trung, và ít có cảm giác buồn ngủ hơn trong suốt cả ngày.

Ăn những thứ này, không phải những thứ đó. Ăn uống lành mạnh có nghĩa là bạn sẽ ít có nguy cơ bị cồn cào hoặc khó chịu trong dạ dày. Nhưng việc cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp cũng tạo ra một môi trường có lợi cho nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức) thích hợp. Bất cứ khi nào bạn thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống thông thường của mình, đặc biệt nếu những thay đổi đó không có lợi cho sức khỏe, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, ăn ngay trước khi đi ngủ đã được chứng minh là tác động tiêu cực chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy bỏ bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm.

Hạn chế rượu bia. Rượu có thể khiến bạn đập đầu vào giường khi trở về nhà sau một đêm say sưa, nhưng nó có tác động tai hại đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Nó ngăn bạn nhận được giấc ngủ REM phục hồi, gây mất nước, làm gián đoạn chu kỳ sinh học thường xuyên của bạn, có thể làm cho bất kỳ vấn đề hô hấp vào ban đêm nào trở nên tồi tệ hơn và khiến bạn phải đi vệ sinh suốt đêm. Tổ chức giấc ngủ .

Tắt các thiết bị của bạn. Bạn đã từng nghe điều này trước đây và có thể đã bỏ qua nó, nhưng việc để điện thoại và máy tính bảng trên bàn cạnh giường ngủ là điều bạn không thích. Việc sử dụng những thứ này trước khi ngủ không chỉ khiến bạn khó ngủ hơn, mà việc duy trì chúng sẽ làm tăng khả năng bạn lật lại và kiểm tra chúng hoặc bị đánh thức bởi nhạc chuông hoặc cảnh báo.

Để tất cả chúng cùng nhau

Ngủ đủ giấc không tự động khiến bạn trở thành tia nắng ló dạng khỏi giường mỗi sáng sẵn sàng đón ngày mới đầy năng lượng, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cũng giống như việc ngủ không ngon giấc có thể dẫn đến những kết quả tiêu cực về sức khỏe, giấc ngủ chất lượng cao đầy đủ có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn có được sự thăng tiến tiếp theo bằng cách cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và học các nhiệm vụ mới cũng như khả năng bạn sẽ phải nghỉ ít những ngày ốm chính đáng hơn.

zoloft có thể gây tăng cân không

Giống như hầu hết các vấn đề sức khỏe cơ bản - chẳng hạn như kiểm soát cân nặng và căng thẳng - ngủ ngon hơn thường là vấn đề của thói quen tốt hơn. Trong những trường hợp cực đoan, khi những thói quen như vậy không hữu ích, có thể là khôn ngoan khi thảo luận về các vấn đề giấc ngủ của bạn với bác sĩ hoặc xem xét các chất bổ sung được khoa học hỗ trợ để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Kẹo dẻo cho giấc ngủ Vitamin

Hãy xua đuổi những đêm trằn trọc với Melatonin Sleep Gummies.

Mua kẹo cao su Melatonin

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không phải là lời khuyên y tế. Thông tin trong tài liệu này không thể thay thế và không bao giờ được dựa vào để được tư vấn y tế chuyên nghiệp. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích của bất kỳ phương pháp điều trị nào.